Demir Elementinin Vücuda Faydaları

Demir, birkaç önemli işlevi yerine getiren bir mineraldir, ana işlevi kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudumuza oksijen taşımaktır. Bu element vücuda yiyecek yoluyla girer.

Vücut tarafından emilen demir miktarı, vücutta nasıl depolandığına bağlıdır. Aldığınız miktar, her gün kaybettiğiniz miktarın yerine geçemeyecek kadar düşükse, demir eksikliği oluşabilir.

Demir eksikliği, yorgunluk gibi semptomlara neden olabilen anemiye neden olabilir. Demir açısından zengin besinler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek bir eksiklik riski altındadır.

Demirin vücut için faydalarına göz atın

Demir açısından zengin besinler:

1. Kabuklu deniz ürünleri

Tüm balıklar demir açısından zengindir, ancak istiridye ve midye özellikle demir açısından zengindir. Örneğin, 100 gramlık bir istiridye porsiyonu, günlük ihtiyacın %17’si olan 3 mg’a kadar demir içerebilir.

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türlerin demir miktarları daha düşük olabilir. 100 gr istiridye porsiyonu ayrıca 26 gr protein, günlük C vitamini ihtiyacının %24’ünü ve B12 vitamininin %4,125’ini sağlar.

Aslında, tüm kabuklu deniz ürünleri besin açısından yoğundur ve kanınızdaki kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı görülmüştür.

2. Ispanak

Ispanağın sağlığa birçok faydası vardır ancak kalorisi çok düşüktür. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg demir veya günlük ihtiyacın %15’ini içerir. Ispanak ayrıca C vitamini açısından da zengindir. Bu özellikle önemlidir çünkü C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırır.

Ispanak ayrıca kanser riskini, iltihabı azaltabilen ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir .

Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yemek, vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla birlikte zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun.

3. Karaciğer ve diğer iç organlar

Sakatat, temel besinler açısından zengin bir besindir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrek, beyin ve kalp bulunur, bunların tümü demir açısından zengindir.

Örneğin 100 gram sığır ciğeri 6.5 mg demir içerir.

Sakatat, protein ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir.

Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 100g porsiyon başına günlük ihtiyacın %1.049’unu sağlar.

Ayrıca sakatatlar, birçok insanın yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır.

4. Baklagiller

Baklagiller besin değeri yüksek bir bitkidir.

En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, bezelye ve soya fasulyesidir. Özellikle vejetaryenler için mükemmel bir demir kaynağıdır. Bir su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek 6.6 mg içerir.

Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller, demir alımınızı artırmanıza kolayca yardımcı olabilir.

Baklagiller ayrıca iyi bir folik asit, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Ek olarak, araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermektedir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromu olan kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir. Diğer bir yandan, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Tokluğu artırabilen ve kalori alımını azaltabilen çözünür lif açısından çok zengindirler.

Demir emilimini artırmak için domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini yüksek gıdalarla birlikte alınması tavsiye edilir.

5. Kırmızı et

Kırmızı et besleyici ve demir açısından zengin bir besindir. 100 gram kıyma 2.7 mg demir içerir. Et ayrıca protein, çinko , selenyum ve bir dizi B vitamini açısından da zengindir.

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay bulunan demir kaynağıdır ve anemiye yatkın insanlar için potansiyel olarak önemli bir besindir.

6. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği lezzetli, portatif bir atıştırmalıktır. 28 gram kabak çekirdeği 2.5 mg demir içerir. Ayrıca kabak çekirdeği K vitamini, çinko ve manganez açısından son derece zengindir. Birçok insanda eksik olan en iyi magnezyum kaynakları arasındadırlar.

28 gramlık bir porsiyon günlük magnezyum ihtiyacının %40’ını sağlar ve bu da insülin direnci , diyabet ve depresyon riskinizi azaltmaya yardımcı olur .

8. Hindi eti

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır, özellikle kara hindi eti. 100 gram hindi eti, günlük ihtiyacın %8’i olan 1.4 mg demir içerir.

Karşılaştırıldığında, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0,7 mg içerir.

Koyu hindi, porsiyon başına 28 gram etkileyici bir protein ve günlük çinko değerinin %32’si ve selenyum için günlük değerin %57’si dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve mineralleri sağlar.

Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekler yemek kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü protein tok hissetmenizi sağlar ve yemekten sonra metabolizma hızınızı artırır.

Yüksek protein alımı, yaşlanma sürecinde meydana gelen kilo kaybını ve kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.

9. Brokoli

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 su bardağı (156 gram) pişmiş brokoli, günlük ihtiyacın %6’sı olan 1 mg demir içerir.

Dahası, bir porsiyon brokoli, vücudumuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan Günlük C vitamini ihtiyacının %112’sini içerir.

Aynı porsiyon büyüklüğünde folat da yüksektir ve K vitamininin yanı sıra 5 gram lif sağlar. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahanayı içeren turpgiller bitki ailesinin bir üyesidir.

10. Bitter çikolata

Bitter çikolata inanılmaz lezzetli ve besleyicidir.

28 gramlık bir porsiyon, günlük ihtiyacın %19’u olan 3.4 mg demir içerir. Bu küçük porsiyon aynı zamanda günlük bakır ve magnezyum ihtiyacının sırasıyla %56 ve %15’ini sağlar. Ek olarak, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif sağlar.

Ancak, tüm çikolatalar aynı şartlarda üretilmemiştir. Flavanol adı verilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna inanılır ve bitter çikolatanın flavanol içeriği sütlü çikolatadan çok daha yüksektir.

Bu nedenle maksimum faydayı elde etmek için en az %70 kakao içeren çikolata tüketmek faydalıdır.

11. Balık

Balık son derece besleyici bir bileşendir ve ton balığı gibi bazı türleri özellikle demir bakımından yüksektir. Aslında 85 gram konserve ton balığı, günlük değerin (74) yaklaşık %8’i olan yaklaşık 1.4 mg demir içerir.

Balık ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

Özellikle omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını iyileştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği görülmüştür.

Balık, niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

Ton balığı, mezgit balığı, uskumru ve sardalya, diyetinize ekleyebileceğiniz demir açısından zengin balıkların diğer birkaç örneğidir.

Bir cevap yazın